6. Canxi 

Rối loạn ở mức độ canxi có thể gây ra chứng lo âu, trầm cảm, dễ bị kích thích, bộ nhớ suy giảm, và suy nghĩ chậm. Khi nồng độ canxi thấp trong máu của bạn, chất dinh dưỡng được lọc từ xương của bạn để bù đắp cho sự thiếu sót, đó là nguyên nhân dẫn đến bệnh loãng xương. Sự thiếu hụt liên tục tạo ra một sự mất cân bằng nội tiết tố là nguyên nhân gây tăng cân và phụ nữ phải chịu đựng những hội chứng tiền kinh nguyệt trầm trọng hơn.

Thực phẩm giàu canxi

Nguồn cung cấp canxi tốt nhất: Cá mòi, sữa, sữa chua, pho mát, cải xoăn, bắp cải, collard, mù tạt, củ cải và rau xanh, rau bina, hạnh nhân, quả hồ đào, quả óc chó.

7. Chất xơ 

Chế độ ăn ít chất xơ có liên quan đến trầm cảm và tăng nguy cơ tự tử. Một lợi ích khác là chất xơ làm giảm viêm. Chất xơ giúp bạn tránh tăng lượng đường trong máu và giảm insulin, mà theo thời gian giảm việc bài tiết chất độc ra khỏi não, phá vỡ quy định của tâm trạng, trí nhớ và phát triển của não. Hãy tăng cường chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn rất dễ dàng theo một nguyên tắc đơn giản: ăn nhiều thực vật hơn.

Thực phẩm giàu chất xơ

Nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất: Rau xanh lá, cây họ cải như súp lơ và bông cải xanh, đậu, trái cây.

8. Folate 

Folate giúp các nhà máy dẫn truyền thần kinh của bạn hoạt động náo nhiệt. Dịch não tủy cần nhiều hơn bốn lần folate trong máu của bạn. 

Nồng độ cao hơn của folate trong máu có liên quan đến việc giảm trạng thái tâm trạng tiêu cực, trầm cảm lâm sàng, và tư duy kém. Axit folic đã được sử dụng trong nhiều thập kỷ để điều trị trầm cảm lâm sàng. Folate cũng cải thiện tâm trạng bằng cách thúc đẩy việc sản xuất omega-3 DHA và EPA, giúp tạo ra các hợp chất như defensin-1 để bảo vệ não khỏi bị viêm.

Nguồn cung cấp folate tốt nhất: Rau bina, cải xoăn, đậu đen, đậu đen, đậu lăng

9. Omega-3 

Omega-3 là một nhóm các axit béo thiết yếu theo nhu cầu của mỗi tế bào trong cơ thể con người. Những chất béo đặc biệt thu hút sự chú ý của các nhà khoa học trong những năm 1970 khi họ nhận thấy rằng dân số của người Eskimo, vốn có một chế độ ăn giàu chất béo, hầu như không mắc bệnh tim. Chế độ ăn nhiều omega-3 được biết đến để ngăn chặn trầm cảm, béo phì, ung thư, bệnh tim, và nhiều, rất nhiều bệnh khác.

Thực phẩm giàu Omega 3

Não bộ có 60% chất béo, đặc biệt là các axit béo, trong đó DHA là chất quan trọng nhất. Từ lâu nay, cá vẫn được coi như “thực phẩm của trí não”, giàu axit béo omega-3. Omega-3 cung cấp độ lỏng cho màng tế bào và tăng sự liên lạc giữa các tế bào thần kinh, giảm sự kết tụ của tiểu cầu, do đó giảm rủi ro suy tim và đột quỵ. Chất béo này có tự nhiên ở cá thu, cá hồi, cá trích, cá cơm, cá ngừ và một số thực vật như đậu nành, rong biển.

Thực phẩm giàu omega 3 tốt cho não bộ

Chỉ cần ăn cá 2 lần/tuần là đủ. Theo Giáo sư bác sỹ khoa nhi Tor Lindberg, bệnh viện Đại học Umea, Thụy Điển: “Các axit béo Omega 3 như DHA và EPA được tìm thấy trong dầu cá rất cần thiết cho sự phát triển của não bộ và thể chất của cơ thể, đặc biệt đối với trẻ nhỏ.”

10. Sắt

Sắt là cần thiết cho các tế bào não để sản xuất năng lượng và đặc biệt quan trọng cho sự phát triển não bộ. Thanh thiếu niên có nồng độ sắt thấp thực hiện các bài kiểm tra nhận thức kém hơn, và trẻ sơ sinh thiếu sắt khi lớn lên có kết quả học tập kém hơn và gặp các vấn đề về khả năng tập trung.

Nguồn cung cấp sắt tốt nhất: Động vật có vỏ, thịt bò ăn cỏ, vịt, thịt gà đen, và gan.

Là trung tâm của hemoglobin protein, sắt là cơ sở để vận chuyển oxy cho cơ thể. Sắt cũng là thành phần cơ bản của các protein quan trọng trong cơ thể hình thành hệ thống cytochrome trong gan giúp thải độc tố. Thực phẩm giàu sắt – như động vật có vỏ và thịt bò – là một lựa chọn tốt.

11. I-ốt 

Sự sống có nguồn gốc từ đại dương – i-ốt là bằng chứng cho điều này. Iốt là một chất dinh dưỡng mà tất cả các loài động vật cần cho cuộc sống, và nó chỉ có thể có được thông qua chế độ ăn uống. I-ốt là chất cần thiết cho một tuyến giáp – tuyến điều hòa trao đổi chất. Tuyến giáp hoạt động kém có liên quan đến sự suy giảm trí nhớ, trầm cảm, tăng động giảm chú ý, đau nửa đầu, tăng cân, vô sinh, bệnh về vú (bao gồm cả ung thư), nhiễm trùng, và bệnh tim.

Nguồn cung cấp i-ốt tốt nhất: Rong biển, cá, sò, tôm, cá mòi, trứng, thịt và sữa ăn cỏ, da khoai tây.

12. Protein (axit amin thiết yếu)

Protein là chất kiểm soát sự hưng phấn cũng như là quá trình kiểm soát của các tế bào não. Nó đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của não như: trí nhớ, ngôn ngữ, suy nghĩ, vận động, thần kinh dẫn truyền.

Protein giúp não bộ khỏe mạnh

Axit amin là đơn vị cấu tạo của chất đạm thực phẩm. Não bộ cần để chế tạo các chất dẫn truyền thần kinh và cung cấp năng lượng. Hai loại axit amin quan trọng cho trí não là tryptophan và tyrosine. Tryptophan là tiền thân của chất làm dịu thần kinh serotonin. Cơ thể không tạo ra tryptophan được nên cần thực phẩm cung cấp. Tyrosine cần để sản xuất các chất dẫn truyền hưng phấn trí não là dopamine, epinephrine và norepinephrine. Cơ thể tạo ra được tyrosine nếu trong thực phẩm không có đầy đủ. Mỗi ngày cơ thể cần từ 45 – 50g chất đạm

Thực phẩm giàu protein

Thực phẩm có chứa nhiều protein là: thịt nạc, trứng gà, các sản phẩm được làm từ đậu, cá, các loại sò…Nếu bạn muốn có đủ acid amin thiết yếu từ thực vật thì cần kết hợp nhiều loại thực phẩm từ ngũ cốc như: gạo, mì, đậu nành, đậu hà lan, lúa mạch, ngô,…

13. Chất bột đường