18 thực phẩm giàu Vitamin K

Vitamin K2 bảo vệ tim và xương của bạn

Hãy tưởng tượng ra một loại vitamin có thể giữ canxi trong xương và loại bỏ canxi ra khỏi động mạch của bạn. Làm được điều này, vitamin đó đã cùng một lúc chống lại các cơn đau tim và bệnh loãng xương. Bạn có thể không tin là có một loại vitamin như thế, tuy nhiên các nghiên cứu đã chứng minh rằng vitamin K2 làm chính xác nhiệm vụ đó! Vitamin K2 giúp điều hòa canxi. Xương cần canxi, trong động mạch không thể có canxi. Vitamin K2 giúp ích cho cả hai: xương và động mạch.

Vitamin K2 - sự cần thiết cho động mạch và xương chắc khỏe

Chứng loãng xương và bệnh tim dường như chẳng có mối liên hệ nào với nhau vì triệu chứng của chúng rất khác nhau. Tuy vậy, nhìn bề ngoài, chúng có một vài điểm tương đồng. Trước hết, cả hai bệnh đều có xu hướng phát triển cùng với tuổi tác của con người. Rất hiếm gặp người mắc những bệnh này ở tuổi 30, tuy vậy ở tuổi 60, 70, chúng lại rất phổ biến. Như vậy, cả hai bệnh này đều không xuất hiện chỉ trong một sớm một chiều, ngược lại, phải mất nhiều năm mới thấy các triệu chứng của chúng. Cũng giống như bệnh loãng xương tiến triển trong hàng thập kỉ, chứng xơ vữa động mạch vành cũng phát triển từ từ, qua rất nhiều năm, bắt đầu khi con người ở tuổi 20 (hoặc sớm hơn), nó phát triển từ từ cho đến khi xuất hiện một cơn đau tim hoặc các tai biến khác. Tuy vậy, khi suy xét kĩ hơn thì sẽ thấy hai bệnh này không còn có điểm chung nữa.

Vitamin K là gì?

Vitamin K không chỉ là một vitamin, mà là một nhóm các vitamin tan trong mỡ rất cần thiết để cơ thể sử dụng canxi giúp xương và động mạch khỏe mạnh. Vitamin K cũng rất cần thiết cho gan để làm đông máu. Chính vì thế, nhóm vitamin này có vai trò thiết yếu với cơ thể con người.

So với các vitamin khác, vitamin K có vai trò khá đặc biệt. Nó hoạt hóa các nhân tố làm đông máu, osteocalcin và MGP - đây là những loại protein được tổng hợp trong các cơ quan khác nhau của cơ thể: các yếu tố làm đông máu được tổng hợp trong gan, osteocalcin trong xương, và MGP trong hệ mạch máu. Những protein này giúp làm đông máu, liên kết canxi trên bề mặt của xương, và loại bỏ lượng canxi tích tụ trong động mạch.

Vitamin K điều hòa canxi

Nghiên cứu gần đây đã công bố rằng, nếu không có vitamin K2, quá trình điều tiết canxi sẽ bị phá vỡ. Trên thực tế, thiếu vitamin K2 có liên quan đến việc có nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch và chứng xơ vữa động mạch. Các bác sĩ giỏi từ lâu đã biết rằng, những người thiếu canxi trong xương thường có nguy cơ cao thừa canxi trong động mạch, và ngược lại. Thiếu canxi trong xương gây ra bệnh loãng xương, trong khi canxi lắng đọng trong động mạch dẫn tới bệnh mạch máu vành tim, và các bệnh liên quan đến tim mạch, thận, và thoái hóa thần kinh khác.

Vitamin K2 làm việc như thế nào?

Vitamin K làm việc nhờ một loại amino axit tên là GLA, viết tắt của axit gamma-carbonxyglutamic. GLA là một phần của một loại protein điều hòa canxi. Có 15 loại protein như thế đã được tìm thấy, nhưng các nhà nghiên cứu tin rằng có ít nhất 100 loại phân bố khắp cơ thể con người. Vitamin K giúp chúng làm việc, và đó là loại vitamin duy nhất có thể làm được việc đó.

Vitamin K gắn trên các protein đó một nhóm gọi là carbonxylation. Carbonxylation tạo cho các protein này những cái móc (claws) để chúng có thể bám vào các phân tử canxi. Khi protein này đã bám vào canxi rồi, chúng có thể được đưa đi khắp cơ thể. Những protein không có đủ vitamin K sẽ không có móc. Khi đó, chúng được gọi là undercarbonxylated và không thể điều hòa canxi được. Nếu không được protein chức năng điều hòa, canxi sẽ trôi ra khỏi xương, vào động mạch, và các mô mềm khác.

Vitamin K2 bảo vệ xương

Protein GLA nổi bật nhất là osteocalcin. Có thể bạn đã nghe nói osteocalcin có liên quan đến độ đặc của xương. Điều bạn có thể chưa biết đó là nó cần vitamin K để làm việc.

Undercarbonxylated osteocalcin (osteocalcin không có vitamin K) sẽ không thể điều hòa canxi. Khi điều này xảy ra canxi sẽ rời xương và răng. Phụ nữ có undercarbonxylated osteocalcin bài tiết ra canxi, và xương họ rất xốp. Vitamin K giúp đảo ngược tình hình này.

Vitamin K2 bảo vệ các động mạch

Vitamin K kiểm soát các protein điều hòa canxi trong mô mạch máu. Những protein phụ thuộc vitamin K này (bao gồm osteocalcin và matrix GLA protein) đã được chứng minh là giúp ngăn cản quá trình vôi hóa trong mạch, nói cách khác là chúng giúp loại bỏ canxi ra khỏi động mạch. Sự hoạt hóa các protein điều hòa canxi này phụ thuộc vào sự sẵn có của vitamin K. Khi không có đủ vitamin K để hoạt hóa các protein này, lượng canxin tích tụ sẽ chuyển thành các mảng xơ vữa động mạch, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, và dẫn đến một triệu chứng mà người ta thường gọi là bệnh xơ cứng động mạch. Điều này giúp giải thích tại sao những bệnh nhân dùng thuốc chống đông máu (như Coumadin), loại thuốc phá hủy vitamin K trong cơ thể, lại mắc bệnh xơ cứng động mạch rất nhanh.

Các nghiên cứu chứng minh tác dụng của vitamin K2

Nghiên cứu Rotterdam Study (công bố năm 2004) đã chỉ ra rằng, những người có chế độ ăn nhiều vitamin K2 tự nhiên trong vòng hơn 10 năm theo dõi có rất ít canxi tích tụ trong động mạch, và sức khỏe tim mạch của họ cũng tốt hơn rất nhiều. Tuy vậy, nghiên cứu này đã không công bố tác dụng của vitamin K1. MenaQ7, vitamin K2 tự nhiên như MK-7, đã được các nghiên cứu chỉ ra là có tác dụng rất lớn khi làm tăng lượng MGP tích cực, một chất có khả năng kìm hãm quá trình vôi hóa trong các mô mạch.

Vitamin K2 giúp giảm nguy cơ tử vong vì các bệnh tim mạch tới 50%

Các phát hiện trong nghiên cứu Rotterdam Study chỉ ra rằng chế độ ăn giàu vitamin K2 (không phải là vitamin K1) có tác dụng rất tích cực đối với sức khỏe tim mạch. Kết quả của một nghiên cứu dân số gồm 4807 nam giới và phụ nữ trên 55 tuổi khẳng định rằng nếu cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin K2 tự nhiên (ít nhât 32 mcg mỗi ngày) thì có thể giảm nguy cơ tử vong vì vôi hóa động mạch và các bệnh tim mạch lên đến 50% mà không gây ra những tác dụng phụ không mong muốn.

Bản tóm tắt hệ thống của 7 thử nghiêm bất kì có theo dõi (trong những thử nghiệm này, những người trưởng thành được uống bổ sung vitamin K1 hoặc K2 trong ít nhất sáu tháng), đã công bố, vitamin K2 tỏ ra hữu hiệu nhất, làm giảm nguy cơ tổn thương đốt sống tới 60%, giảm nguy cơ tổn thương xương hông tới 77%, và có thể giảm nguy cơ tổn thương các xương ngoài đốt sống tới 81%.

Vitamin K trong thức ăn?

Hai dạng quan trọng nhất là vitamin K1 (phylloguinone) và K2 (menaquinones). Vitamin K1 là nguồn cơ bản của vitamin K trong thức ăn, và rất cần cho quá trình đông máu của cơ thể. Vitamin K2 tồn tại ở vài dạng, những dạng phổ biến nhất là menaquinone tổng hợp 4 (MK4) và menaquinone tự nhiên 7 (MK-7). Có thể tìm thấy vitamin K2 có dạng MK-7 trong các loại thức ăn đã được lên men, như pho mát chín, sữa đông, và natto (những hạt đậu nành đã luộc chín được ủ với Enzim (Bacillus natto) ở một môi trường 40°C trong vòng 14-18 giờ để lên men thành những hạt đậu có màu nâu, độ nhờn nhớt cao và bền (chứa nhiều Acid Glutamic), một món ăn truyền thống của người Nhật, món này chứa nhiều MK-7 hơn bất cứ món ăn nào khác. Vitamin K2 rất cần để giúp hình thành và duy trì xương chắc khỏe, cũng như để ngăn cản quá trình tích tụ canxi trong động mạch.

Cơ thể không thể tự tổng hợp được vitamin K, vì thế con người hầu như phải thu nạp vitmamin K từ thức ăn hàng ngày. Tuy vậy, có nhiều dấu hiệu rõ ràng rằng dân số các nước phương Tây thiếu vitamin K vì chế độ ăn không hợp lí. Chính vì vậy, việc bổ sung vitamin K2 cho phù hợp với nhu cầu cơ thể là rất quan trọng.

Vitamin K1 có nhiều trong các loại rau xanh lá đậm màu, như rau bina, cây cải bông, và cải xoăn. Tuy vậy, vitamin K1 rất khó hấp thụ vào cơ thể từ thức ăn. Chỉ có khoảng 10% được hấp thụ vào tuần hoàn máu, có nghĩa là chỉ một lượng nhỏ có khả năng tới được các vùng ngoại biên trong cơ thể. Hơn nữa, gan cũng hấp thụ vitamin K1, để lại một lượng rất ít cho các mô khác. Chính vì thế mà vitamin K1 không có hoặc có rất ít ảnh hưởng tới sức khỏe tim mạch.

Vitamin K2 tự nhiên được tổng hợp trong quá trình lên men vi khuẩn, vì thế vitamin này có trong một số loại thức ăn như pho mát và sữa đông (dùng làm pho mát). Vì những loại thức ăn này chỉ chứa một lượng nhỏ vitamin K2 nên chúng ta phải ăn nhiều mới cung cấp đủ cho cơ thể lượng cần thiết. Nguồn cung cấp vitamin K2 tự nhiên phong phú nhất là natto-một món ăn truyền thống của Nhật Bản. Món ăn này chứa rất nhiều vitamin K2 dưới dạng một chuỗi menaquinone-7 dài. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn natto của người Nhật giúp tăng lượng vitamin K hấp thụ vào cơ thể, từ đó làm cho xương chắc khỏe hơn nhiều. Tuy vậy, vì có mùi hơi nồng và vị hơi khó chịu nên natto ít phổ biến hơn ở các nước phương Tây. Chính vì thế, uống bổ sung vitamin K2 sẽ là giải pháp tốt hơn. Viên uống bổ sung tốt nhất là MenaQ7, vitamin K2 tự nhiên.

MenaQ7 - vitmamin K2 tốt nhất

Trong vitamin K2 tự nhiên có MenaQ7, dạng vitamin K bổ sung hoạt động tích cực nhất có bán trên thị trường hiện nay (MK-7). MenaQ7 là chiết xuất hoàn toàn tự nhiên từ món natto của người Nhật. Trải qua hàng thế hệ người Nhật dùng natto như một món ăn an toàn nhằm tăng cường sức khỏe tim mạch và xương cốt. MenaQ7 cần thiết để cơ thể sử dụng canxi giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa sự tích tụ canxi trong động mạch, vì thế giúp chống bệnh xơ cứng động mạch.

Tất cả các dạng vitamin K đều có cấu trúc tương tự nhau: thành phần cơ bản giống nhau, nhưng khác nhau về số lượng nguyên tử cacbon và hidro tạo thành mạch nhánh. Độ dài của mạch nhánh này ảnh hưởng đến hiệu quả của vitamin K. Side chain càng dài thì hấp thụ càng tốt, hoạt động sinh học và thời gian tồn tại trong mạch máu lâu hơn, do đó dễ dàng đáp ứng nhu cầu cơ thể. Chính vì thế, những chuỗi menaquinone dài (đặc biệt là MK-7) là lí tưởng nhất.

Tác dụng của vitamin K2 tự nhiên: Vitamin K2 tự nhiên có nhiều tác dụng như, có tính khả dụng sinh học cao, lên tới 72 giờ, có thể tồn tại trong máu rất lâu, vì thế có thể cung cấp cho các mô bất cứ khi nào cần. Ngoài ra, vitamin này còn hoạt động tích cực trong các mô ngoài gan như xương, động mạch, và các mô mềm.

Độ an toàn của vitamin K2 tự nhiên?

Viamin K2 tự nhiên chứa MenaQ7, một chiết xuất hoàn toàn tự nhiên từ natto, một món ăn truyền thống của người Nhật, đây là loại thức ăn giàu vitamin K2 tự nhiên (MK-7) nhất từng được biết đến. Các tài liệu cho biết MK-7 cung cấp hoạt động và lượng vitamin K tối ưu cho cơ thể, làm nó trở thành lựa chọn tối ưu để bổ sung. MenaQ7 rất cần để cơ thể sử dụng canxi giúp xương chắc khỏe, đồng thời ngăn ngừa sự tích tụ canxi trong động mạch, vì thế giúp chống gây xơ cứng động mạch.

- Vitamin K2 tự nhiên phát huy hiệu quả dù là dùng lượng nhỏ - các chuyên gia khuyên chỉ cần dùng 45 mcg mỗi ngày để duy trì xương và tim mạch khỏe mạnh.

- Vitamin K2 không có tác dụng phụ - dù Natto/ MK-7 đã được dùng hàng ngàn năm ở Nhật, nhưng cho tới nay ngoại trừ rất nhiều lợi ích của MK-7, vẫn chưa có tác dụng tiêu cực nào được phát hiện.

- Vitamin K2 không gây ra hiện tượng máu đặc hay siêu đông máu ở người khỏe mạnh. Vitamin K2 hoạt hóa một số protein làm đông máu trong gan. Khi những protein này được kích hoạt đến mức tối đa thì sẽ không xảy ra hoạt động kích hoạt nữa, cho dù có dư thừa nhiều vitamin K. Cần các nhân tố kích thích khác trước khi bắt đầu quá trình đông máu.

- Vitamin K2 tự nhiên rất an toàn. 45 mcg không thể độc hại kể cả với người đang dùng thuốc kháng đông máu như coumarin/warfarin, tuy nhiên, việc này nhất thiết phải có sự tư vấn của chuyên gia.

Hướng dẫn sử dụng

Hàng ngày bạn nên uống một viên con nén trong hoặc sau bữa ăn chính. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng 45 mcg vitamin K2 (trong 1 viên con nhộng) không có nguy cơ can thiệp tiêu cực tới cơ thể con người, ngay cả với những bệnh nhân đang điều trị chống đông tụ với coumarin hay warfarin. Mặc dù vậy, nếu bạn đang sử dụng các thuốc chống đông tụ và đang cân nhắc việc sử dụng vitamin K2 thì hỏi thăm ý kiến bác sỹ là điều thực sự cần thiết.

Hỏi và trả lời:

MenaQ7 và các loại vitamin K2

Tất cả các loại vitamin K đều giống nhau về mặt cấu trúc: chúng có chung thành phần cơ bản, nhưng lại khác nhau về số lượng nguyên tử cacbon và hidro thiết lập nên "side chain". Chiều dài của chuỗi này sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả của vitamin K. Chuỗi càng dài thì khả năng hấp thụ càng tốt, hoạt động sinh học và thời gian tồn tại trong dòng máu lâu hơn, do đó sẽ sẵn sàng cho mọi hoạt động của cơ thể. Kết quả là, những chuỗi menaquinones dài (đặc biệt là MK-7) là lí tưởng nhất vì chúng gần như được hấp thụ hoàn toàn, tức là cơ thể cần lượng menaquinones ít hơn để thực hiện các chức năng của mình (hoạt động sinh học cao). Thêm vào đó, chúng được lưu trữ lại trong máu lâu hơn, sẵn sàng cho tất cả các tế bào khi cần. Chúng còn là dạng có hoạt tính mạnh nhất, ảnh hưởng rất lớn đến các loại protein phụ thuộc vitamin K, và hoạt động mạnh ở các mô ngoài gan, bao gồm xương, động mạch, và các mô mềm khác.

Ba dạng vitamin K có sẵn trong các loại thức ăn bổ sung hiện nay là vitamin tổng hợp K1, MK4, vitamin tự nhiên K2 (MK-7). Trong vòng hơn 30 năm, các chuyên gia về vitamin K tại trường Đại học Maastricht đã nghiên cứu về tính khả dụng sinh học và tính độc hại sinh học của cả ba loại bổ sung này. MenaQ7 được cho là hiệu quả hơn hẳn so với K1 và MK-4 nhờ tính khả dụng sinh học và hoạt tính sinh học rất cao, nhưng cũng vẫn rất an toàn.

MenaQ7 và các chất kháng đông

Ngăn ngừa quá trình vôi hóa không mong muốn nhưng đồng thời vẫn giữ cho xương chắc khỏe là việc rất quan trọng đối với hàng triệu người trên thế giới hiện nay. Vì vậy bạn nên biết rằng vitamin tự nhiên K2 rất an toàn. Người ta chưa tìm ra hiệu ứng kích thích nào do MenaQ7 gây nên trong quá trình làm đông máu ở những người khỏe mạnh khi dùng lượng thích hợp 45 mcg mỗi ngày.