Cần ăn bao nhiêu chất bột đường để giảm cân?

Carbohydrat được tiêu hóa thành một dạng năng lượng đơn giản gọi là glucose. Cơ thể sử dụng insulin để đưa glucose vào trong tế bào. Khi ăn quá nhiều carbohydrat, lượng đường trong máu tăng lên, insulin tăng lên, và kết quả là tăng cân.

Trong bài này, chúng ta hãy xem cân ăn bao nhiêu carbs để giảm cân, và liệu chế độ ăn low-carb có lành mạnh không? Và xem những nguồn carbohydrat nào là tốt nhất và xấu nhất.

Chế độ ăn low-carb là gì?

Chế độ ăn low-carb hạn chế số calo bằng cách hạn chế nguồn thực phẩm carbohydrat. Điều này bao gồm cả carbonhydrat tốt và xấu. Chế độ ăn low-carb có xu hướng cao hơn về protein và chất béo để bù lại.

Carbohydrat là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Nếu nguồn cung cấp bị giảm, cơ thể sẽ đốt cháy các kho dự trữ protein và chất béo để làm nhiên liệu.

Các chế độ ăn low-carb, như chế độ ăn kiêng Atkins và chế độ ăn kiêng Dukan, dẫn đến giảm cân nhanh. Tuy nhiên, những chế độ ăn này là cực đoan và có một số tác dụng phụ không mong muốn.

Đối với hầu hết mọi người, có lẽ tiếp cận một cách từ tốn hơn khi giảm lượng carbohydrat để giúp giảm cân.

Nên ăn bao nhiêu carbs và calo để giảm cân?

Mặc dù nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn low-carb thúc đẩy giảm cân nhanh, thường là ngắn hạn.

Nghiên cứu gần đây ủng hộ ý tưởng rằng dinh dưỡng chất lượng cao không chỉ bao gồm kiểm soát lượng calo từ carbs. Thay vào đó, người ăn cần chú ý đến lượng calo được tiêu hóa từ tất cả các nguồn thực phẩm, bao gồm carbohydrat, protein và chất béo, và tìm thấy sự cân bằng lành mạnh.

Một nghiên cứu gần đây đã quan sát những người ăn kiêng để so sánh mức giảm cân khác nhau do chế độ ăn ít béo (LFD) và chế độ ăn ít carbonhydrat (LCD) thấp. Các nhà nghiên cứu thấy rằng sau 6 tháng thực hiện chế độ ăn kiêng giảm calo, sự thay đổi cân nặng là tương tự cho cả nhóm LFD và LCD.

Hướng dẫn ăn kiêng cho người Mỹ khuyến nghị tổng số calo hàng ngày của người lớn từ những nguồn sau đây:

• 45-65% carbohydrat

• 10-30% protein

• 20-35% chất béo

Một số chuyên gia dinh dưỡng đề nghị tỷ lệ 40% carbohydrat, 30% protein, và 30% chất béo như một mục tiêu tốt cho việc giảm cân khỏe mạnh.

Một chế độ ăn kiêng 1.500 calo với 40% carbohydrat tương đương với 600 calo từ carbs mỗi ngày. Sử dụng tỷ lệ 4 calo/g từ carbonhydrat, một người theo chế độ ăn này sẽ cần ăn 150g carbohydrat mỗi ngày.

Chế độ ăn 1500 calo này cũng bao gồm 450 calo hoặc 112g protein, và 450 calo hoặc 50g chất béo mỗi ngày.

Carbohydrat 600 calo 150 g

Protein 450 calo 112 g

Chất béo 450 calo 50 g

Cũng cần lưu ý rằng mọi người có nhu cầu hơi khác nhau khi nói đến các chất dinh dưỡng như carbohydrat.

Nhu cầu cụ thể của mỗi người sẽ khác nhau tùy theo chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động. Một chế độ ăn có tác dụng với người này có thể không nhất thiết phải có tác dụng với người khác.

Do đó, điều quan trọng là cần thảo luận về chế độ ăn kiêng giảm cân hoặc hạn chế calo với bác sĩ trước khi bắt đầu.

Carb tốt so với carb xấu

Carbohydrat có vai trò quan trọng đối với sức khoẻ khi được duy trì với lượng phù hợp. Tuy nhiên, cần lưu ý là không phải tất cả các carbs đều giống nhau.

Carbohydrat thường được phân thành "carbs tốt" hoặc "carbs xấu." Khi cố gắng thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, và đặc biệt là khi cố gắng giảm cân, lượng carbohydrat nên tập trung vào carbs tốt hơn carbs xấu.

Carbohydrat tốt Các loại rau có nhiều chất xơ như khoai lang, là một ví dụ về carbs tốt.

Carbs tốt là những carbohydrat phức, nghĩa là chúng có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng và mất nhiều thời gian để tiêu hóa, do đó sẽ không khiến cho lượng đường trong máu tăng vọt hoặc tăng quá cao.

Những ví dụ về carbs tốt bao gồm:

• trái cây nguyên quả với cả vỏ

• ngũ cốc nguyên cám

• rau có nhiều chất xơ như khoai lang

• các loại đậu đỗ có nhiều chất xơ

Carbohydrat xấu

Các carbs xấu là những loại carbohydrat đơn có thể dễ dàng tiêu hóa và nhanh chóng khiến lượng đường trong máu tăng vọt.

Những ví dụ về carbs xấu bao gồm:

• đường trắng, bánh mì, mì ống và bột mì

• đồ uống có đường và nước trái cây

• bánh, kẹo và bánh quy

• các loại thực phẩm chế biến khác

Ăn carbohydrat ở dạng tự nhiên nhiều chất xơ là lành mạnh. Thực phẩm chế biến có nhiều đường trắng và carbohydrat tinh chế có thể dẫn đến tăng cân.

Khi tính calo từ carbohydrat, có thể đạt được kiểm soát cân nặng lý tưởng bằng cách quan sát tỷ lệ lành mạnh của carbohydrat phức, protein, và chất béo lành mạnh.

Theo Hội Dinh dưỡng và Ăn kiêng Mỹ, cách tốt nhất để giảm cân là kết hợp ăn kiêng, tập thể dục và thay đổi hành vi hoặc lối sống. Các chuyên gia dinh dưỡng có thể cung cấp lời khuyên cho bất cứ ai muốn thay đổi để giảm cân.

Bất cứ ai đang nghĩ đến việc giảm carbonhydrat và ăn nhiều chất đạm và chất béo nên theo dõi lượng chất béo bão hòa. Quá nhiều chất này có thể làm tăng mức cholesterol, cũng như nguy cơ bệnh tim.

Cẩm Tú